Oto typowa orto­pe­dyczna scenka z sezonu nar­ciar­skiego: dzielny pacjent cały rok ciężko pra­cuje sie­dząc za biur­kiem, więc w lecie należy się odpo­czy­nek na leżaczku. Ale po mie­sią­cach sie­dze­nia, prze­ple­cio­nych leże­niem, nacho­dzi ochota na tro­chę ruchu. Czyli zimowe sza­leń­stwo. A że week­endy krót­kie, to szkoda czasu na przy­go­to­wa­nia, więc w pią­tek po pracy do samo­chodu i w góry. Tam, żeby nie zmar­no­wać cen­nego czasu na stoku, od razy jazda. A potem już bar­dzo typowo: pierw­szy lub ostatni dzień pobytu (czyli jesz­cze nie roz­ru­szany lub już zmę­czony), z pozoru nie­groźny upa­dek i kon­tu­zja kolanka gotowa. Zna­cie?.. My aż za dobrze.

Co roku olbrzy­mia część pacjen­tów, która tra­fia do nas z powodu kon­tu­zji nar­ciar­skich, to osoby które pro­sto ‘’zza biurka’’ jadą pro­sto na stok. Oczy­wi­ście są i tacy, któ­rzy cały rok są aktywni lub spe­cjal­nie przy­go­to­wy­wali się do sezonu, a mimo tego ule­gli kon­tu­zji. Cóż, wypa­dek z defi­ni­cji jest nie­prze­wi­dy­walny i może się zda­rzyć zawsze. Ale ryzyko możemy zmi­ni­ma­li­zo­wać odpo­wied­nio wcze­śniej przy­go­to­wu­jąc się do wyzwa­nia, jakim dla orga­ni­zmu jest kilka godzin dzien­nie jazdy.

Naj­czę­ściej przy­czyną nie­szczęść jest zbyt gwał­towna zmiana spo­sobu życia w sto­sunku do codzien­nej aktyw­no­ści. Duża aktyw­ność, zwłasz­cza wpro­wa­dzona z dnia na dzień, wymaga czasu dla dosto­so­wa­nia się tka­nek. Jeżeli pod­jęta praca będzie zbyt inten­sywna, to jest wysoce praw­do­po­dobne, że doj­dzie do prze­cią­żeń i uszkodzeń.

W przy­padku nart są to naj­czę­ściej kolana i odci­nek lędź­wiowy kręgosłupa.

Pew­nym pro­ble­mem jest błędne utoż­sa­mia­nie zme­czo­nych mię­śni („zakwasy”) z bólem pocho­dzą­cym ze sta­wów. Ból mię­śniowy to tak naprawdę mikro­urazy tkanki, które można „roz­ru­szać”, czyli ruchem przy­spie­szyć miej­scowa prze­mianę mate­rii i uła­twić odpro­wa­dze­nie jej szko­dli­wych meta­bo­li­tów.  Za to ból sta­wowy jest już sygna­łem ostrze­gaw­czym orga­ni­zmu, który nie daje sobie rady z zaist­niałą sytu­acją, a dal­sze for­so­wa­nie się może dopro­wa­dzić do kontuzji.

Temu wszyst­kiemu możemy zapo­biec przez odpo­wied­nie przy­go­to­wa­nie. Jego dłu­gość i inten­syw­ność będą zale­żeć od stop­nia naszej aktyw­no­ści codzien­nej, wieku i poziomu jazdy na nartach.

Naj­prost­sza zasada jest taka: im ktoś star­szy i mniej aktywny na co dzień, tym dłuż­szego tre­ningu będzie potrze­bo­wać. Dążymy do tego, aby prze­sta­wić orga­nizm na wyż­szy poziom aktyw­no­ści i zwięk­szyć wytrzy­ma­łość mięśni.

Ponie­waż w sieci aż roi się od pro­gra­mów peł­nych przy­kła­dów ćwi­czeń przy­go­to­wu­ją­cych do nart, aby nie powie­lać poni­żej podamy tylko główne zasady o któ­rych dobrze by było pamiętać.

Wstęp to przy­go­to­wa­nie ogólne, czyli takie,  które ma pobu­dzić układ ruchu do adap­ta­cji wysił­ko­wej. Naj­le­piej spraw­dzi się tu dowolny tre­ning aero­bowy — dyna­miczny, ze wzro­stem tętna i przy­spie­sze­niem oddy­cha­nia, dający się kon­ty­nu­ować mini­mum przez 20minut.

Uwaga! jeżeli jest to pierw­sza aktyw­ność fizyczna od bar­dzo dawna, poja­wiły się jakieś nowe scho­rze­nia lub po pro­stu ma się wąt­pli­wo­ści co do swo­jego stanu zdro­wia i wydol­no­ści, dobrze by było wcze­śniej skon­sul­to­wać się z leka­rzem, który być może zleci wyko­na­nie testów wysił­ko­wych przed pod­ję­ciem treningu.

Dobrym pomy­słem na począ­tek wydają się być mar­szo­biegi, Nor­dic Wal­king czy jog­ging, gdyż odby­wają się w pozy­cji pio­no­wej, a więc tej samej w któ­rej potem dojdą obcią­że­nia nar­ciar­skie. Jeżeli koś pre­fe­ruje fit­ness, pły­wa­nie czy taniec to oczy­wi­ście zawsze lepiej jest pod­jąć jaką­kol­wiek aktyw­ność niż żad­nej, choć efekt będzie praw­do­po­dob­nie słabszy.

Zasad­ni­czym błę­dem jest wyko­ny­wa­nie tylko i wyłącz­nie przy­sia­dów w ramach przy­go­to­wań, gdyż  należy pamię­tać, że jazda na nar­tach to nie tylko praca nóg, ale też rąk i całego tułowia.

Naj­krót­szy moż­liwy okres przy­go­to­waw­czy to jakieś 8 tygo­dni do wyjazdu, z czego pierw­sze 2 powinny sku­piać się na tego rodzaju wysiłku. W kolej­nych doda­jemy do pro­gramu ćwi­cze­nia spe­cy­ficz­nie narciarskie.

Naj­prost­szym ćwi­cze­niem jest przy­ję­cie pozy­cji zjaz­do­wej i utrzy­ma­nie jej przez kilka sekund, stop­niowo wydłu­ża­jąc ten czas. Następ­nie doda­jemy wychy­le­nia w róż­nych kie­run­kach i prze­no­sze­nia cię­żaru z jed­nej nogi na drugą.

Ponie­waż pod­łoże zjaz­dowe z zało­że­nia jest śli­skie, wpro­wa­dzamy tre­ning rów­no­wagi: sta­nie na jed­nej nodze, z wyma­chami i mini przy­sia­dami na dru­giej, z zamknię­tymi oczami.

Kolejny ważny ele­ment to tre­ning skocz­no­ściowy. W naj­prost­szej wer­sji wystar­czy kilka minut pod­sko­ków (obu­nóż w róż­nych kie­run­kach, skrzyż­nie, jed­no­nóż itp.), w wer­sji pro­fe­sjo­nal­nej to wyso­kie pod­skoki na/z/przez przeszkodę.

Dobrym pomy­słem wydaje się wyko­ny­wa­nie czę­ści ćwi­czeń w butach nar­ciar­skich, co natu­ral­nie zwięk­sza obcią­że­nia i pozwala mak­sy­mal­nie zbli­żyć warunki tre­ningu do natu­ral­nych zjazdowych.

Mało kto lubi się roz­cią­gać, ale trzeba wie­dzieć, że twarde, nie­roz­cią­gliwe mię­śnie jest łatwiej nade­rwać. Nale­ża­łoby wpro­wa­dzić stret­ching przy­naj­mniej dla naj­więk­szych grup mię­śnio­wych: czwo­ro­głowy uda, grupa kulszowo-goleniowa, grzbiet.

Jak spraw­dzić czy jeste­śmy już odpo­wied­nio przy­go­to­wani? Naj­pro­ściej byłoby wybrać się na kila godzin na sztuczny stok i prze­ko­nać na wła­snych mię­śniach. Wra­że­nia z takiego pseudo wypadu powinny dać nam bez­po­śred­nią odpo­wiedź czy trzeba jesz­cze popra­co­wać, żeby póź­niej jazda była już tylko przy­jem­no­ścią a nie aktyw­no­ścią pod­szyta lękiem o moż­liwą kontuzję.

A.W.

Jeżeli masz jakieś pyta­nia doty­czące tego tematu pro­simy o kon­takt :   kontakt@fizjoinformator.pl